La quantité moyenne de sommeil (appelée besoin de sommeil) nécessaire à un individu fluctue au cours de sa vie. Les besoins en sommeil dépendent fortement de l’âge. Afin de répondre à des besoins de sommeil spécifiques, quelle est l’heure appropriée pour aller dormir afin de respecter le nombre d’heures ciblé pour un repos adéquat ?
Examinons la quantité de sommeil nécessaire en fonction de l’âge, les heures de coucher suggérées, les causes possibles de la difficulté à respecter les heures de coucher et des conseils pour s’endormir.
Le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin
Lorsqu’on envisage des heures de coucher raisonnables pour une personne, on prend en compte la quantité de sommeil nécessaire pour se réveiller en pleine forme, ou le besoin de sommeil. Les besoins en sommeil sont souvent déterminés par l’âge, bien que la génétique et l’environnement d’une personne, ainsi que ses conditions médicales et comportementales, puissent avoir une incidence sur ses besoins.
Singulièrement, les adultes se répartissent en deux catégories : les petits dormeurs et les gros dormeurs. Un petit dormeur peut s’accommoder d’un nombre d’heures de sommeil inférieur à la moyenne recommandée (moins de sept heures). Les gros dormeurs ont besoin de plus d’heures de sommeil que la moyenne recommandée, soit plus de neuf heures, pour se sentir bien reposés.
Pour les jeunes adultes et les personnes qui se remettent d’un manque de sommeil, dormir plus de neuf heures par nuit peut être bénéfique. La privation de sommeil, ou le fait de ne pas dormir suffisamment, est associée à divers effets négatifs sur la santé, notamment la dépression, les maladies cardiaques, l’obésité et la prise de poids.
Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour se sentir suffisamment reposés. Pendant l’enfance et tout au long de la vie, la quantité moyenne de sommeil nécessaire change.
Recommandations par âge
- Nouveau-nés (0 à 3 mois) : Devraient dormir en moyenne 14 à 17 heures par jour, y compris les siestes.
- Nourrissons (4 à 11 mois) : Ils devraient dormir en moyenne de 12 à 15 heures par jour, y compris les siestes.
- Tout-petits (12 à 35 mois) : Ils devraient dormir en moyenne de 11 à 14 heures, y compris les siestes.
- Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : Ils devraient dormir en moyenne 10 à 13 heures par jour.
- Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : Ils devraient passer en moyenne de 9 à 11 heures par jour à dormir.
- Adolescents (14 à 17 ans) : Ils devraient passer en moyenne 8 à 10 heures par jour à dormir.
- Jeunes adultes (18 à 25 ans) : Devraient passer en moyenne 7 à 9 heures par jour à dormir.
- Adultes (26 à 64 ans) : Devraient passer en moyenne 7 à 9 heures par jour à dormir.
- Adultes plus âgés (65 ans et plus) : Devraient passer en moyenne 7 à 9 heures par jour à dormir.
Fixer une heure de coucher
En général, on peut fixer une heure de coucher en utilisant le nombre moyen d’heures de sommeil nécessaires pour répondre aux besoins de sommeil et en comptant à rebours à partir de l’heure de réveil souhaitée.
Par exemple, si l’on suppose que l’heure de réveil souhaitée se situe entre 7h et 8h du matin :
Les nourrissons peuvent être mis au lit lorsqu’ils ont sommeil, entre 19h et 20h environ.
Les tout-petits peuvent être mis au lit entre 19h et 21h.
Les enfants d’âge préscolaire peuvent être mis au lit entre 20h et 21h.
Si l’on tient compte du fait que les heures de réveil varient en fonction des horaires de l’école ou du travail et du temps nécessaire pour se préparer pour la journée, l’heure de réveil peut être plus proche de 5h à 7 heures du matin, ce qui donne ces suggestions d’heures de coucher :
Les enfants d’âge scolaire devraient se coucher entre 20h et 21h.
Les adolescents, pour bien dormir, devraient envisager de se coucher entre 21h et 22h.
Les adultes devraient essayer de se coucher entre 22h et 23h.
Malgré l’âge et le besoin de sommeil, il est important d’avoir une heure de réveil constante, même le week-end, pour mieux dormir.
Difficultés à respecter l’heure du coucher
Il est normal d’éprouver occasionnellement des difficultés à respecter l’heure du coucher ou à s’endormir. Si la difficulté à s’endormir devient une habitude, vous pourriez souffrir d’insomnie.
L’insomnie chez les enfants
Les enfants qui ont des difficultés à s’endormir peuvent souffrir d’insomnie comportementale. Il existe deux types d’insomnie comportementale : l’insomnie du sommeil et l’insomnie des limites. L’insomnie d’endormissement est exacerbée par la présence d’un parent lorsque l’enfant s’endort, mais par son absence après le réveil.
Comme l’insomnie chez les adultes, les difficultés d’endormissement peuvent être influencées par l’environnement du sommeil.
La présence d’un parent pendant que l’enfant s’endort, en particulier pour des activités apaisantes comme le bercement et le chant, peut devenir une partie de l’environnement de sommeil conditionné de l’enfant.
La meilleure façon d’aborder l’insomnie du début du sommeil est de faire en sorte que le parent rompe l’association de cette présence. Varier les techniques d’apaisement, permettre à l’enfant de se calmer après s’être réveillé la nuit ou même le laisser « pleurer » peuvent être des techniques efficaces pour rompre ce comportement.
L’insomnie liée à l’établissement de limites résulte le plus souvent de l’incapacité ou du refus de la personne qui s’occupe de l’enfant d’établir des règles cohérentes pour l’heure du coucher et d’imposer une heure de coucher régulière. Le problème est souvent exacerbé par le comportement oppositionnel de l’enfant.
La meilleure façon de soulager l’insomnie liée à l’établissement de limites est de fixer de nouvelles limites. En imposant une heure de coucher régulière, en refusant les demandes déraisonnables avant le sommeil et en prévoyant une activité calme 20 à 30 minutes avant le sommeil, il est possible de fixer des limites et de permettre à l’enfant d’obtenir la quantité de sommeil dont il a besoin.
L’insomnie chez les adultes
Chez les adultes, il existe plusieurs sous-types d’insomnie qui agissent différemment en rendant l’endormissement difficile. L’insomnie peut être due à la génétique d’une personne ou être liée à divers troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil, ou à des troubles psychologiques comme l’anxiété et la dépression.
Heureusement, il existe plusieurs moyens de traiter l’insomnie chez les adultes. Les somnifères peuvent être utiles comme solution temporaire, et si vous souhaitez éviter les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie pourrait être une bonne option.
Conseils et astuces
Il est possible de s’endormir et de respecter l’heure du coucher en appliquant les conseils suivants.
Un bon environnement de sommeil
Votre chambre à coucher a une grande influence sur l’optimisation de votre sommeil et de votre capacité à vous endormir. Pour un bon environnement de sommeil, un environnement généralement calme est bénéfique. Une pièce fraîche et sombre est recommandée, bien que cela puisse être adapté en fonction des préférences personnelles.
Pour vous aider à vous endormir, assurez-vous d’être à l’aise, par exemple avec un matelas et une literie confortables, et débarrassez votre espace des facteurs de stress.
Une routine nocturne
Le fait d’avoir une routine cohérente à l’heure du coucher et de mettre en œuvre des techniques de relaxation peut également être utile pour déclencher votre désir de vous endormir au moment opportun. Une routine nocturne prépare votre esprit et votre corps au sommeil, en vous aidant à entamer le processus de relaxation et de détente avant le repos complet.
La lecture, l’écoute de la musique, les étirements ou le bain sont des activités qui peuvent faire partie de votre routine nocturne. Il est préférable d’éviter les activités trop stimulantes avant le coucher, comme regarder la télévision ou faire des exercices d’aérobic.
Les téléphones portables et les appareils électroniques doivent être évités autant que possible. La lumière artificielle de l’écran peut contribuer à modifier le rythme du sommeil et rendre l’endormissement difficile.
Une bonne hygiène du sommeil
Le maintien d’une bonne hygiène du sommeil, qui comprend les habitudes relatives au sommeil pendant la journée et avant le coucher, peut vous aider à atteindre votre objectif d’heure de coucher. Éviter les siestes pendant la journée est un élément utile du maintien d’une bonne hygiène du sommeil. Les siestes diminuent la dette de sommeil globale, ce qui réduit l’envie de s’endormir.
Pour une bonne hygiène du sommeil, évitez de passer du temps éveillé au lit ou de faire des activités au lit comme lire ou regarder la télévision. Dans la mesure du possible, essayez d’éviter d’associer votre lit et votre environnement de sommeil à l’éveil. Enfin, le fait d’avoir une heure de réveil et, bien sûr, une heure de coucher constantes peut faciliter l’endormissement.
Le mot de la fin
La quantité de sommeil dont nous avons besoin change avec l’âge. Il est utile de le déterminer pour fixer des heures de coucher et de lever appropriées. En restant cohérent avec les heures de coucher et de lever, en maintenant un bon environnement de sommeil, en respectant une routine nocturne et en ayant une bonne hygiène du sommeil, vous pouvez obtenir efficacement le sommeil dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et bien reposé.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les heures de coucher optimales en fonction de votre âge et de vos besoins en matière de sommeil, consultez un médecin spécialiste du sommeil.