Élaborer une routine avant le coucher

Si vous avez du mal à vous endormir, il est naturel de penser que le problème commence lorsque vous vous allongez dans votre lit. En réalité, la période précédant le coucher joue un rôle crucial en vous préparant à vous endormir rapidement et sans effort. De mauvaises habitudes avant le coucher sont un facteur important d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Changer ces habitudes7 peut prendre du temps, mais l’effort peut être payant, car vous serez plus détendu et prêt à vous endormir au moment du coucher.

Dans la mesure du possible, essayez de créer une routine cohérente que vous suivez chaque soir, car cela permet de renforcer les habitudes saines et de signaler à l’esprit et au corps que l’heure du coucher approche. Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :

Détendez-vous pendant au moins 30 minutes :

Il est beaucoup plus facile de s’endormir en douceur si vous êtes à l’aise. La lecture tranquille, les étirements à faible impact, l’écoute de musique apaisante et les exercices de relaxation sont des exemples de moyens de se mettre dans le bon état d’esprit pour dormir.
Baissez la lumière : Éviter la lumière vive peut vous aider à faire la transition vers l’heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.

Déconnectez-vous des appareils :

Les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs portables peuvent garder votre cerveau branché, ce qui rend difficile de vraiment se détendre. La lumière de ces appareils peut également supprimer votre production naturelle de mélatonine. Dans la mesure du possible, essayez de vous déconnecter pendant 30 minutes ou plus avant d’aller vous coucher.
Favoriser des habitudes propices au sommeil pendant la journée
Mettre la table pour un sommeil de qualité est une affaire de toute la journée. Une poignée de mesures que vous pouvez prendre pendant la journée peuvent ouvrir la voie à un meilleur sommeil la nuit.

Regardez la lumière du jour :

Nos horloges internes8 sont régulées par l’exposition à la lumière. La lumière du soleil a l’effet le plus fort9, alors essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Une dose de lumière du jour en début de journée peut contribuer à normaliser votre rythme circadien. Si la lumière naturelle n’est pas envisageable, vous pouvez demander à votre médecin d’utiliser une boîte de luminothérapie.

Surveillez votre consommation de caféine :

Les boissons caféinées, notamment le café, le thé et les sodas, font partie des boissons les plus populaires au monde. Certaines personnes sont tentées d’utiliser la poussée d’énergie de la caféine pour essayer de surmonter la somnolence du jour, mais cette approche n’est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Pour éviter cela, surveillez votre consommation de caféine et évitez de la consommer plus tard dans la journée, car elle peut faire obstacle à l’endormissement.
Faites attention à l’alcool : L’alcool peut induire la somnolence, c’est pourquoi certaines personnes sont friandes d’un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau d’une manière qui peut réduire la qualité du sommeil, et pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant de se coucher.

Ne mangez pas trop tard :

il peut être plus difficile de s’endormir si votre corps est encore en train de digérer un gros repas. Pour limiter les perturbations du sommeil dues aux aliments, essayez d’éviter les dîners tardifs et de réduire au minimum les aliments gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation le soir, optez pour quelque chose de léger et de sain.
Ne fumez pas : L’exposition à la fumée, y compris la fumée secondaire, a été associée à une série de problèmes de sommeil10, notamment la difficulté à s’endormir et un sommeil fragmenté.
Réservez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe : Si vous avez un lit confortable, vous pouvez être tenté d’y traîner en faisant toutes sortes d’activités, mais cela peut en fait causer des problèmes au moment du coucher. Vous voulez une association mentale forte entre votre lit et le sommeil, alors essayez de limiter les activités dans votre lit strictement au sommeil et au sexe.