L’insomnie

L’insomnie est l’une des perturbations du sommeil les plus courantes et affecte environ 20% de la population. Les symptômes et les effets secondaires de l’insomnie vont bien au-delà d’une mauvaise nuit de sommeil et peuvent avoir des conséquences dramatiques sur la vie de ceux qui souffrent de ce trouble du sommeil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie peut être définie comme une personne éprouvant des difficultés à s’endormir, des difficultés à maintenir le sommeil toute la nuit ou se réveillant trop tôt le matin. Elle peut ne durer que quelques jours, quelques semaines ou, si elle est chronique, des mois à la fois.

Environ 15 à 20% de la population souffre d’insomnie transitoire ou à court terme. Pour ceux qui souffrent d’insomnie transitoire, les symptômes ne durent que quelques jours. L’insomnie à court terme peut durer plusieurs semaines, mais généralement pas plus de 3 mois. L’insomnie transitoire et à court terme peut être attribuée à des circonstances spécifiques telles qu’une maladie aiguë, des périodes de stress élevé, des voyages, un événement de la vie important ou un problème médical à court terme comme une intervention chirurgicale ou une hospitalisation.

Le sommeil normal et les habitudes de sommeil reprennent souvent lorsque la situation ou les circonstances sont résolues. L’insomnie de rebond, un excellent exemple d’insomnie transitoire, peut survenir après l’arrêt du sommeil. D’une durée d’une à deux nuits, l’insomnie de rebond est le cerveau réagissant à ne pas avoir de somnifères (à base de plantes ou en vente libre) et «réinitialise» le schéma de sommeil sans l’utilisation de substances supplémentaires.

L’insomnie chronique se produit chez environ 10% de la population et est une forme d’insomnie plus grave. L’insomnie est considérée comme chronique lorsqu’elle survient au moins 3 fois par semaine et dure au moins 3 mois ou plus. L’insomnie chronique peut également avoir une composante génétique ; des recherches récentes suggèrent que certains gènes se trouvent en association avec l’insomnie chronique chez les patients.

Les symptômes

Les symptômes les plus fréquents de l’insomnie peuvent inclure la fatigue, la somnolence diurne et une faible énergie. D’autres symptômes courants de l’insomnie comprennent :

• Problème de mémoire, de concentration ou de capacité de concentration
• Mauvais travail ou rendement scolaire
• Irritabilité ou changements d’humeur
• Comportements impulsifs ou agressifs
• Perte de motivation
• Inquiétude ou frustration grandissantes à propos du sommeil
• Erreurs ou accidents
• Manque d’équilibre ou de coordination

Les risques pour la santé

Il existe une myriade de risques pour la santé associés à l’insomnie en raison des habitudes de sommeil répétées et perturbées.

Quelques exemples :

• Obésité
• Diabète
• Maladies cardiovasculaires, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral
• Anxiété et dépression
• Abus d’alcool

L’insomnie a également un impact négatif sur la prise de décision et les temps de réaction, augmentant le risque d’accidents. Les personnes souffrant d’insomnie sont 2,8 fois plus susceptibles de mourir dans un accident de voiture.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

L’insomnie peut toucher n’importe qui à tout moment de sa vie. Environ 33% des adultes et 20 à 40% des enfants et des adolescents connaissent des périodes d’insomnie par intermittence. Les femmes ont généralement des taux d’insomnie plus élevés que les adultes de plus de 65 ans. L’insomnie est le plus souvent liée à un autre problème qu’une personne connaît. La détermination du problème connexe peut aider à définir quel traitement peut fournir le meilleur résultat.

Il existe une grande variété de sources attribuables à une personne développant ou souffrant d’insomnie, à court terme ou chronique.

Les causes peuvent varier d’une personne à l’autre. L’insomnie transitoire et à court terme est souvent le résultat de situations ou de circonstances particulières qui peuvent perturber la vie quotidienne et créer un environnement stressant. Une fois la situation résolue, souvent l’insomnie associée est également résolue.

L’insomnie chronique peut se développer à partir d’une courte période d’insomnie ou se développer au fil du temps en raison d’une éventuelle connexion génétique. Il existe cependant d’autres facteurs déterminants qui pourraient également être impliqués, ce qui rend difficile le déchiffrement des causes exactes. En général, la survenue d’insomnie serait influencée par une combinaison de différents facteurs. Classés comme les «3 P de l’insomnie», ces facteurs comprennent les facteurs prédisposants, les facteurs précipitants et les facteurs perpétuants.

Les facteurs prédisposants peuvent être identifiés comme une composition génétique entraînant une personne sujette à l’insomnie. On pense que les personnes touchées ont un seuil de réveil plus bas, ce qui signifie qu’elles ont plus tendance à ressentir des excitations pendant leur sommeil et à se réveiller facilement. Un tel facteur peut être difficile à corriger. De plus, les facteurs prédisposants peuvent inclure des problèmes de santé chroniques préexistants et donc augmenter le risque d’insomnie. Certaines conditions de santé chroniques comprennent :

• Douleur chronique
• Troubles respiratoires du sommeil
• Syndrome des jambes sans repos
• Maladie rénale ou dysfonction vésicale
• Troubles chroniques de l’humeur (dépression et / ou anxiété)
• Maladie de reflux gastro-intestinal (RGO)
• Troubles neurologiques (maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson)
• Maladies pulmonaires
• Maladie cardiovasculaire
• Arthrite

Si possible, essayer de traiter certains facteurs préexistants peut améliorer le niveau de gravité de l’insomnie.

Les facteurs précipitants sont classés comme des «déclencheurs» qui déclenchent des difficultés de sommeil ou exacerbent les difficultés de sommeil dans la vie d’une personne. Ces facteurs peuvent inclure :

• Maladie aiguë
• Blessure
• Événements de vie stressants
• Expériences émotionnelles accrues (positives ou négatives)

Bien que les facteurs déclenchants ne puissent pas être complètement éliminés, l’utilisation de thérapies comportementales et cognitives peut contribuer à réduire l’ampleur des déclencheurs.

Les facteurs perpétuants, comme leur nom l’indique, incluent les comportements répétitifs ou les situations qui provoquent continuellement la survenue d’insomnie. Un exemple de facteurs de perpétuation comprend une hygiène de sommeil inadéquate, des facteurs environnementaux et des idées négatives persistantes sur l’insomnie elle-même ainsi que sur ses effets globaux. Sur les trois «3 P», les facteurs de perpétuation sont les plus susceptibles de répondre positivement aux traitements et aux interventions. Les traitements courants comprennent la thérapie cognitive et comportementale, les médicaments et les modifications des routines d’hygiène du sommeil inappropriées.

En plus des «3 P», certains médicaments ou certaines classes de médicaments peuvent également augmenter le risque d’insomnie chez certaines personnes comme effet secondaire possible. Ceux-ci inclus :

• Antidépresseurs – inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine
• Stimulants (caféine, amphétamines et éphédrines)
• Stéroïdes
• Décongestionnants (pseudoéphédrine et phényléphrine)
• Analgésiques narcotiques
• Cardiovasculaire
• Pulmonaire (théophylline et albuterol)

De plus, une consommation régulière de caféine, de nicotine ou d’alcool peut également entraîner une insomnie ou aggraver une insomnie déjà en cours.

Circonstances connexes

L’insomnie est liée à un certain nombre d’autres troubles de santé, des maladies cardiaques à l’arthrite. Les personnes souffrant d’insomnie ont un risque considérablement accru de développer un trouble dépressif. La douleur chronique et l’augmentation de la sensibilité à la douleur sont également liées à l’insomnie.

Certaines maladies chroniques qui peuvent augmenter le risque d’insomnie :

• Maladie d’Alzheimer
• Maladie de Parkinson
• Maladie cardiaque
• Diabète
• Apnée du sommeil
• Syndrome des jambes sans repos
• Fibromyalgie
• Maladie rénale
• Maladies pulmonaires
• Arthrite
• Maladie de reflux gastro-intestinal

Diagnostic et traitement

En raison de la complexité des composants précipitants associés à l’insomnie, son diagnostic peut être difficile. Pour commencer, un médecin aurait besoin d’une histoire de santé détaillée. Le traitement des problèmes de santé sous-jacents peut également aider à diminuer les symptômes de l’insomnie. De plus, ils peuvent poser des questions pertinentes sur les habitudes et les habitudes de sommeil en particulier. Ces questions peuvent inclure :

• Combien de temps vous faut-il pour vous endormir la nuit ? Pensez-vous que cela dure plus de 30 minutes ?
• Vous réveillez-vous la nuit et si oui combien de fois ?
• Avez-vous des difficultés à vous rendormir après vous être réveillé pendant la nuit ?
• Vous réveillez-vous à plusieurs reprises plus tôt que nécessaire ?
• Éprouvez-vous des symptômes diurnes comme la fatigue, la somnolence ou une diminution des niveaux d’énergie ?
• Avez-vous des problèmes médicaux sous-jacents qui pourraient interférer avec un sommeil régulier ?
• Quels médicaments prenez-vous et à quel moment de la journée sont-ils pris ?

En plus des questions spécifiques, un médecin demande souvent à un patient de tenir un journal du sommeil. Un journal du sommeil est généralement un journal de 2 à 3 semaines contenant des informations détaillées sur les habitudes de sommeil, les heures de sommeil, l’environnement de sommeil et la qualité subjective du sommeil. Toutes les informations recueillies aident à fournir une vue plus complète du type d’insomnie qui se produit. Par conséquent, en déterminant le type d’insomnie, le meilleur traitement peut être exploré pour le soulagement. Les traitements comportent souvent des changements de comportement entourant les habitudes de sommeil, des changements de style de vie en général et dans certains cas, l’utilisation de médicaments à court terme. Une combinaison peut également être utile en fonction de la gravité de l’insomnie ressentie.

Traitement comportemental de l’insomnie

Les traitements comportementaux comprennent des altérations des comportements entourant le sommeil ; changer les pensées/impressions internes du sommeil, changer l’environnement du sommeil ou les activités menant au sommeil et les routines de sommeil globales. Tous les traitements sont enracinés dans la personne développant de nouvelles associations avec le sommeil comme moyen d’atténuer l’insomnie.

Thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est une forme de thérapie par la parole qui aborde les pensées récurrentes et les modèles de comportement impliqués dans le maintien de l’insomnie. Elle est le plus souvent utilisée pour les personnes souffrant d’insomnie chronique. Au fil du temps, les personnes souffrant d’insomnie chronique développent des réponses ou des associations négatives et graves au sommeil et la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie s’efforce de défaire ces pensées négatives en développant des associations saines. Comme pour la thérapie par la parole traditionnelle, un engagement de temps est requis. Elle implique généralement des sessions de 6 à 10 heures sur une période de 6 à 12 semaines. Le traitement comprend généralement l’utilisation du contrôle du stimulus, de la restriction du sommeil, de la formation à la relaxation, du contrôle cognitif ainsi que de la formation à l’hygiène du sommeil.

Une alternative à la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est un traitement comportemental bref pour l’insomnie qui est une version condensée de celle-ci utilisant des techniques similaires de contrôle des stimuli et de restriction du sommeil. Le traitement comportemental de l’insomnie est de durée plus courte (généralement sur une période de 4 semaines) et peut être dispensé par un plus large éventail de cliniciens médicaux formés au coaching en santé. Comme pour thérapie cognitivo-comportementale, il y a un engagement de temps.

Contrôle du stimulus

Le contrôle de la stimulation consiste à établir une association positive entre le sommeil et le lit. Pour de nombreuses personnes souffrant d’insomnie chronique, la frustration peut souvent être associée à l’heure du coucher et du sommeil en raison d’innombrables nuits récurrentes de sommeil éveillé ou de remuer et de tourner sans dormir. Au fil du temps, la réponse à l’heure du coucher peut devenir extrêmement négative et perpétuer l’insomnie. L’utilisation du contrôle du stimulus permet d’annuler la réponse négative au coucher et au sommeil. Cette méthode nécessite de limiter l’utilisation du lit uniquement pour le sommeil et l’intimité. La lecture, la télévision, l’utilisation d’appareils électroniques ou tout autre élément non associé au sommeil ou au sexe ne doivent pas être effectués au lit. Le contrôle du stimulus nécessite également de se coucher uniquement lorsqu’on a sommeil. Si après 20 à 30 minutes le sommeil n’est pas obtenu, il est suggéré de quitter le lit et de faire quelque chose de relaxant et de ne retourner au lit que quand on a de nouveau sommeil. Au fil du temps, le lit est associé à la somnolence et au sommeil.

Thérapie de restriction du sommeil

La restriction du sommeil est, comme son nom l’indique, une restriction de la quantité de temps passé au lit chaque nuit. Une quantité spécifique de temps de sommeil est utilisée pour créer une situation où le sommeil peut être obtenu sans les difficultés d’essayer de s’endormir. La restriction ou limitation initiale est la quantité de sommeil réellement acquise par une personne souffrant d’insomnie. Si la personne est au lit pendant 7 heures, mais ne dort vraiment que 4 heures en raison des 3 premières heures de sommeil, la restriction de sommeil est fixée à 4 heures. Au début, une certaine privation de sommeil se produit mais la privation est en fait un avantage ; l’endormissement deviendra plus facile et plus rapide. Le but de la restriction du sommeil est de mettre fin à la quantité de sommeil nécessaire sans diminuer la qualité du sommeil obtenu.

Entraînement de relaxation et biofeedback

L’entraînement à la relaxation comprend des méthodes telles que la méditation et l’apprentissage pour détendre l’esprit et le corps ensemble. Elle implique souvent une relaxation musculaire systématique et des exercices de respiration profonde.

Le biofeedback fonctionne avec un appareil qui utilise le son, l’imagerie ou une jauge pour relayer certains aspects du corps par rapport à leur niveau de relaxation. Ces indicateurs peuvent inclure la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la température corporelle et la tension musculaire. Une personne peut alors apprendre à modifier les niveaux afin d’induire le sommeil. Il peut être difficile d’apprendre le processus et cela nécessite du temps et la capacité de se concentrer pour obtenir des résultats.

Contrôle cognitif

Le contrôle cognitif est l’utilisation de la psychothérapie pour changer les pensées et les attitudes négatives à l’égard du sommeil. Comme pour les autres traitements de l’insomnie, le contrôle cognitif peut prendre du temps et nécessite des séances répétées pour de meilleurs résultats. Souvent, les psychothérapeutes s’efforcent de surmonter les difficultés liées à l’utilisation de l’imagerie ou de fixer des moments précis pour que des pensées négatives se produisent afin de freiner ces pensées à l’approche du sommeil.

Formation en hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil fait référence aux pratiques et routines entourant le sommeil. Une bonne hygiène du sommeil comprend les limitations de la caféine près de l’heure du coucher, l’utilisation du lit uniquement pour le sommeil et l’intimité, la résolution de ne pas utiliser d’électronique au lit ou à l’approche du sommeil et la restriction du sommeil diurne sous la forme de longues siestes.

Les médicaments contre l’insomnie

Certains médecins peuvent prescrire des médicaments comme traitement de l’insomnie. Dans la plupart des cas, les médicaments utilisés pour traiter l’insomnie sont à court terme et ne sont pas destinés à être pris pendant de longues périodes. La plupart des médicaments à court terme ne sont utilisés que pendant 1 à 4 semaines. Certains sont utilisés indépendamment d’autres traitements et certains sont utilisés conjointement avec d’autres méthodes de traitement. L’utilisation de médicaments comme forme de traitement est laissée à la discrétion du médecin et du patient. Comme pour tout régime de traitement, il existe des avantages et des risques. Il est essentiel de discuter de l’option qui convient le mieux au type d’insomnie ressentie pour obtenir des résultats optimaux.

Remèdes à base de plantes

• Valériane
• Fleur de la passion
• Camomille
• Lavande
• Kava