Saviez-vous que nous avons passé un tiers de notre vie à dormir ? Cela signifie que si vous vivez jusqu’à 75 ans, vous en aurez passé 25 dans votre lit. Pour quelque chose que nous passons tant de temps à faire, il est important de s’assurer que nous le faisons correctement.
Il peut être avantageux de trouver la meilleure position de sommeil et la posture qui vous convient le mieux.
Un mauvais sommeil peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Des recherches récentes suggérent des liens avec la démence, le diabète, les maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes. Si vous rencontrez des problèmes tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil, cela vaut la peine de consulter un spécialiste du sommeil. En attendant, voyons ce sur quoi nous pouvons nous adapter : la position dans laquelle nous dormons.
Les positions de sommeil les plus courantes
Dormir sur le dos
Dormir sur le dos est souvent considéré comme la meilleure position pour la colonne vertébrale car vous n’êtes pas recroquevillé dans des positions étranges. Cela signifie également que vous pouvez profiter pleinement du support du matelas – en supposant, bien sûr, que vous avez un bon matelas ! Cependant, ce n’est pas aussi simple que vous pourriez le penser. Tout d’abord, pour tirer le meilleur parti de cette position, vous devez être complètement plat. Ce qui signifie pas d’oreillers. La suppression des oreillers en fait une position assez inconfortable pour de nombreuses personnes, augmentant souvent la douleur au cou plutôt que de la réduire.
Deuxièmement, la gravité entre en jeu directement sur votre langue et vos voies respiratoires. Cette pression mène souvent au ronflement, alors même si votre colonne vertébrale est plus heureuse, votre partenaire ne le sera probablement pas.
Le sommeil dorsal a ses avantages, et nous verrons plus en détail quelles troubles ou problèmes sont le mieux soulagés par cette position, mais n’oubliez pas que ce n’est pas nécessairement la méthode parfaite que certaines personnes revendiqueraient.
Dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre est à peu près la pire des trois positions, supprimant tout support de la colonne vertébrale, étirant le cou de manière inconfortable et limitant la respiration. Si vous êtes un gros ronfleur, cela vous aura peut-être été recommandé – et cela peut aider – mais cela vaut la peine de savoir quels autres problèmes cela pourrait entraîner.
Cela dit, ne vous inquiétez pas si vous constatez que vous devez vous allonger sur le front pour vous endormir. La position dans laquelle nous commençons la nuit n’est généralement pas celle où nous passons toute la nuit. Si vous vous réveillez dans une position différente, ou sans problèmes de dos ou de cou, alors ce n’est certainement pas un problème. Cependant, si vous ressentez de la douleur ou un essoufflement, il peut être utile d’essayer de passer à l’une des autres positions.
Dormir sur le côté
Une grande majorité de gens disent qu’ils dorment sur le côté, ce qui en fait la position la plus populaire. Ou du moins, la position la plus populaire dont ils se souviennent. Après tout, nous bougeons pendant la nuit ! Dormir sur le côté est considéré comme une position sûre et confortable, à quelques exceptions près. Si vous dormez sur votre gauche, vous augmenterez la circulation vers le cœur et réduirez les brûlures d’estomac. Vous pourriez cependant exercer une certaine pression sur l’estomac et les poumons.
Afin d’éviter cela, vous voudrez changer de côté tout au long de la nuit (quelque chose que la plupart d’entre nous fera naturellement de toute façon). Un problème plus banal, mais irritant, est que le fait de rester sur le côté peut engourdir votre bras. Changer de côté peut réduire cette sensation. Dans la plupart des cas, ce sera simplement un léger inconvénient, mais si cela devient un problème à long terme, vous devrez peut-être changer de position pour dormir.
Trouver la position idéale pour dormir
Nous avons parlé de la nécessité potentielle d’adapter votre façon de dormir, mais nous n’avons pas vraiment expliqué pourquoi. Nous ne pouvons pas dire objectivement «cette position est la meilleure», car il y a beaucoup de variables, mais nous pouvons dire «cette position est la meilleure pour…» Et c’est ce que nous allons faire ! Jetons un coup d’œil à certains problèmes courants et comment le fait de changer de position peut vous aider à les soulager.
Douleur au cou
Cela peut être délicat, car il existe plusieurs «types» de douleurs au cou et vous ne pouvez pas appliquer la même solution à tous. La première chose à vérifier est de savoir si la douleur au cou est liée à vos habitudes de sommeil. Vous réveillez-vous avec elle ou apparaît-elle plus tard dans la journée ? Si vous vous réveillez très bien mais que vous vous sentez tendu et endolori à la fin de la journée, ce ne sont probablement pas vos habitudes de sommeil, mais plutôt votre tension tout au long de la journée ! Cependant, si vous trouvez qu’il est à son pire après le réveil, il est temps de réévaluer la façon dont vous dormez.
Tout d’abord, identifiez où se situe la douleur. Vous vous réveillez avec un cou raide qui semble tendu, comme si votre cou était tendu dans une position inconfortable ? Si tel est le cas, vous devriez peut-être essayer de vous rendormir, car c’est la position la plus neutre et qui exerce le moins de pression sur votre cou. Vous devez vous assurer que l’oreiller est plus haut sous votre cou que votre tête. Si l’oreiller est trop rigide ou trop haut, il gardera votre cou «actif» pendant la nuit, plutôt que de le laisser se détendre.
Plutôt qu’un cou raide, trouvez-vous que vous ressentez une douleur aiguë et lancinante ? Si tel est le cas, le problème pourrait bien être à la base du cou ou des épaules. Si tel est le cas, cela a probablement à voir avec la position dans laquelle se trouvent vos épaules. Vous devriez peut-être passer sur le dos afin d’éviter de leur ajouter une pression ou essayer de reposer votre bras entre deux oreillers avec la tête au-dessus d’eux si vous préférez dormir sur le côté.
Si aucune de ces solutions ne fonctionne, il se pourrait bien que quelque chose d’autre irradie de la douleur dans votre cou.
Cyphose
Commençons rapidement par ce qu’est la cyphose, dans les termes les plus simples. C’est la courbe dans le haut du dos. Si elle est excessive, vous rencontrerez probablement des problèmes. Malheureusement, si c’est un énorme problème pour vous, il n’y a pas beaucoup de «solutions». Comme pour la douleur au cou, vous devrez vous assurer que votre oreiller n’aggrave pas le problème. Un oreiller orthopédique devrait vous aider, tant que vous vous assurez également d’avoir de bonnes habitudes de sommeil.
Une fois que vous aurez le bon oreiller, il faudra le positionner correctement. Beaucoup de gens dorment avec l’oreiller sous les épaules, ou même avec tout le haut du corps dessus ! Idéalement, il doit être sous votre tête et votre cou, mais pas sous vos épaules du tout. Encore une fois, dormir sur le dos est idéal en cas de cyphose car ça vous oblige à redresser la colonne vertébrale, mais si vous n’y arrivez pas, le sommeil latéral peut être adapté à votre situation. L’important est de ne pas se courber. Donc si vous dormez recroquevillé (en position fœtale), vous devrez apprendre à vous redresser.
Anxiété
Il peut sembler étrange que la position dans laquelle vous dormez puisse affecter votre anxiété, mais vous seriez surpris ! Dans ce cas, dormir sur le ventre, le dos ou sur un des côtés peut fonctionner, mais quelques ajustements sont nécessaires. Lorsque nous sommes anxieux, nous pouvons souvent nous retrouver dans un cycle. Nous nous sentons anxieux, donc nous sommes tendus, et en nous sentant tendus, nous augmentons notre anxiété.
Dormir dans une position dans laquelle vous êtes tendu peut augmenter votre anxiété, et inversement. Les dormeurs latéraux serrés et recroquevillés sont les pires pour cela. Pour ceux qui dorment sur le dos et sur le ventre, vous devez vous détendre dans l’espace, plutôt que de garder vos muscles actifs .
Essayez de détendre vos muscles lorsque vous vous sentez à l’aise consciemment. Ça fera une vraie différence dans vos habitudes de sommeil.
Sciatique
La principale façon d’éviter la douleur pendant la nuit pour la sciatique est d’éviter de faire pression sur le nerf sciatique. Ce nerf va du bas du dos, en bas de chaque jambe et jusqu’aux pieds. Il peut donc être assez difficile d’éviter de faire pression dessus ! Vous devriez également prendre en compte d’autres choses qui peuvent vous aider, comme envisager de dormir sur un matelas plus dur. Si vous dormez mieux sur le dos, vous diminuerez la douleur en plaçant un oreiller sous vos genoux.
Si vous préférez dormir sur un côté, il sera plus difficile de trovuer une position qui vous convient.
Digestion
Si vous avez des problèmes de digestion, il y a quelques précautions à prendre. Pour commencer, essayez d’éviter de manger dans les deux heures précédant le coucher, en particulier les aliments épicés ou gras.
Cela réduira la quantité de travail que votre système digestif fera pendant la nuit, ce qui facilitera la prise en charge des problèmes de digestion. L’astuce clé ici est de dormir spécifiquement sur votre gauche.
Il a été prouvé que cela réduit les symptômes des brûlures d’estomac, et vous pouvez encore améliorer cela en élevant la tête. Une alternative souvent suggérée est de dormir sur le ventre, mais, comme mentionné précédemment, cela peut créer plus de problèmes que ça n’en résout.
Grossesse
Enfin, quelle est la position idéale pour dormir pendant la grossesse ? L’une des trois peut être exclue très facilement. Dormir sur le ventre devient presque impossible, surtout dans les derniers mois. Dormir sur le dos peut être plus confortable, mais il est théorisé que la pression du bébé peut réduire le flux sanguin vers le cœur, et donc l’approvisionnement du bébé.
Cependant, il n’y a que des études limitées à ce sujet. Cela peut également entraîner un sommeil plus perturbé, en raison des risques accrus de ronflement et d’apnée du sommeil. De manière générale, la position recommandée est de dormir sur le côté gauche. Le côté droit peut poser des problèmes de circulation sanguine semblables, quoique moindres, que si vous dormiez sur le dos. Un autre avantage majeur du sommeil latéral est que vous pouvez soutenir votre ventre et vos jambes avec des oreillers, pour réduire la tension et la pression.
Comment changer de position ?
Nous avons beaucoup parlé de changer votre position pour dormir, mais pas tellement de comment la changer. Voici quelques conseils utiles.
Votre lit
Nous dormons souvent d’une manière qui convient au lit dans lequel nous nous trouvons, ce qui peut entraîner de mauvaises habitudes ou simplement certaines façons de se mettre à l’aise.
Cela vaut la peine de considérer s’il y a des changements physiques que vous pourriez apporter à votre lit pour vous permettre de dormir différemment. Demandez-vous si vous avez besoin de plus de soutien du dos. Si c’est le cas, un matelas plus dur serait bon pour vous.
Vous voudrez peut-être également en obtenir un plus grand si vous constatez que vous avez un problème d’espace. Passez un peu de temps à déterminer si votre lit correspond vraiment à vos besoins. Cela peut faire une énorme différence.
Ajouter des oreillers
Lorsque nous disons ajouter des oreillers, nous ne voulons pas simplement dire sous votre tête. Il est important de vous assurer que vous avez la bonne quantité de soutien pour le cou et la tête, mais ce n’est pas le seul endroit où vous pouvez utiliser des oreillers. L’ajout de soutien en bas du dos, aux genoux ou à l’estomac peut vous aider à vous adapter à une nouvelle position de sommeil. Par exemple, si vous avez du mal à dormir sur le côté en raison de la position assise de vos jambes, l’ajout d’un oreiller entre elles peut réduire la pression sur le bas de votre jambe et aide à relever la hanche.
Ceci est particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs, car le soutien supplémentaire peut réduire la tension et aider le corps à s’adapter à une nouvelle position de sommeil mieux adaptée.
Préparez-vous à dormir
Cela peut sembler évident, mais s’assurer que vous êtes fatigué avant d’essayer de dormir est essentiel pour changer de position. Si vous êtes allongé dans votre lit, vous êtes plus susceptible de ressentir de l’inconfort et de revenir à votre position précédente, donc être complètement fatigué peut éviter cela. Des astuces telles que prendre un bain chaud, boire du lait chaud ou se mettre au lit uniquement lorsque vous avez besoin de dormir peuvent encourager ce comportement, et vous pouvez même utiliser ces méthodes pour changer l’heure du coucher.
Être persévérant
Enfin, il s’agit de cohérence et de persévérance. Ce n’est pas une solution instantanée, mais si vous commencez la nuit à plusieurs reprises dans la meilleure position, renforcez-la avec un soutien supplémentaire et au réveil, réajustez si nécessaire, votre corps s’adaptera.
J’espère que vous aurez maintenant une meilleure idée des avantages et des inconvénients de chaque position, de la meilleure façon de dormir selon vos problèmes ou vos douleurs et de la façon d’adapter votre position de sommeil en conséquence.