Le manque de sommeil

La perte de sommeil est un problème courant dans la société moderne, affectant de nombreuses personnes à un moment donné de leur vie.

La privation de sommeil se produit lorsqu’une personne dort moins que ce dont elle a besoin pour se sentir éveillée et alerte. Certaines personnes, comme les personnes âgées, semblent plus résistantes aux effets de la privation de sommeil, tandis que d’autres, en particulier les enfants et les jeunes adultes, sont plus vulnérables.

Bien que les interruptions occasionnelles du sommeil ne soient généralement qu’une nuisance, un manque de sommeil continu peut entraîner une somnolence diurne excessive, des difficultés émotionnelles, de mauvaises performances professionnelles, l’obésité et une perception réduite de la qualité de vie.

L’importance du sommeil réparateur ne fait aucun doute et une certaine attention est nécessaire pour gérer et prévenir la privation de sommeil.

Cet article examine les conséquences de la privation de sommeil, ainsi que ce qui peut être fait pour la traiter et la prévenir.

À savoir sur la privation de sommeil

Voici quelques points clés sur la privation de sommeil.

• La perte de sommeil altère le fonctionnement normal de l’attention et perturbe la capacité de se concentrer sur l’apport sensoriel environnemental.
• Le manque de sommeil a été impliqué comme jouant un rôle important dans les accidents tragiques impliquant des avions, des navires, des trains, des automobiles et des centrales nucléaires.
• Les enfants et les jeunes adultes sont les plus vulnérables aux effets négatifs de la privation de sommeil.
• La privation de sommeil peut être le symptôme d’un trouble du sommeil non diagnostiqué ou d’un autre problème médical.
• Lorsque vous ne parvenez pas à dormir suffisamment, vous commencez à accumuler une dette de sommeil.

Symptômes

Le principal symptôme de la perte de sommeil continue est une somnolence diurne excessive, mais d’autres symptômes incluent :

• bâillement
• humeur maussade
• fatigue
• irritabilité
• humeur dépressive
• difficulté à apprendre de nouveaux concepts
• oubli
• incapacité à se concentrer
• manque de motivation
• maladresse
• augmentation de l’appétit et des envies de glucides
• désir sexuel réduit

Effets

La privation de sommeil peut affecter négativement une gamme de systèmes dans le corps.

Cela peut avoir les impacts suivants :

• Le manque de sommeil empêche le corps de renforcer le système immunitaire et de produire plus de cytokines pour lutter contre les infections. Cela peut signifier qu’une personne peut prendre plus de temps pour se remettre d’une maladie et avoir un risque accru de maladie chronique.
• La privation de sommeil peut également entraîner un risque accru de maladies respiratoires nouvelles et avancées.
• Un manque de sommeil peut affecter le poids corporel. Deux hormones dans le corps, la leptine et la ghréline, contrôlent les sensations de faim et de satiété. Les niveaux de ces hormones sont affectés par le sommeil. La privation de sommeil provoque également la libération d’insuline, ce qui entraîne une augmentation du stockage des graisses et un risque plus élevé de diabète de type 2.
• Le sommeil aide les vaisseaux cardiaques à guérir et à se reconstruire ainsi qu’à affecter les processus qui maintiennent la pression artérielle et les taux de sucre ainsi que le contrôle de l’inflammation. Ne pas dormir suffisamment augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
• Un sommeil insuffisant peut affecter la production d’hormones, y compris les hormones de croissance et la testostérone chez les hommes.

Les causes

La privation de sommeil se produit lorsque quelqu’un ne dort pas sainement.

Les recommandations concernant les durées de sommeil appropriées (par jour) pour des groupes d’âge spécifiques sont les suivantes :

• Nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures
• Nourrissons (de 4 à 11 mois) : 12 à 15 heures
• Tout-petits (de 1 à 2 ans) : 11 à 14 heures
• Enfants d’âge pré-scolaire (de 3 à 5 ans) : 10 à 13 heures
• Enfants d’âge scolaire (de 6 à 13 ans) : 9 à 11 heures
• Adolescents (de 14 à 17 ans) : 8 à 10 heures
• Adultes (de 18 à 64 ans) : 7 à 9 heures
• Adultes plus âgés (plus de 65 ans) : 7 à 8 heures

Certains groupes de personnes peuvent considérer le sommeil comme du temps perdu et se priver délibérément de sommeil pour poursuivre d’autres activités telles que le divertissement, des objectifs éducatifs ou des activités lucratives.

Cette privation intentionnelle de sommeil est plus susceptible d’être observée chez les adolescents et les jeunes adultes.

D’autres peuvent involontairement ne pas dormir suffisamment à cause du travail posté, des obligations familiales ou des emplois exigeants.

Des habitudes veille-sommeil constantes consistant à se coucher tard, à des excitations nocturnes fréquentes ou à se réveiller tôt peuvent entraîner une privation de sommeil et une accumulation de dettes de sommeil.

Les autres causes de privation de sommeil comprennent des problèmes médicaux tels que la dépression, l’apnée obstructive du sommeil, les déséquilibres hormonaux et d’autres maladies chroniques.

Traitement

Un traitement n’est nécessaire que lorsqu’une personne ne peut pas s’endormir, en raison de difficultés physiques ou psychologiques.

Un thérapeute ou un spécialiste du sommeil sera en mesure d’offrir des techniques d’orientation et d’adaptation pour atteindre un état de repos et dormir.

Il existe deux principales voies de traitement de la privation de sommeil : les mesures comportementales et cognitives et les médicaments.

Traitements comportementaux et cognitifs

Il existe un certain nombre de méthodes efficaces pour améliorer le sommeil qui ne nécessitent pas de médicaments, notamment :

• Les techniques de relaxation : la relaxation musculaire progressive impliquant la tension des différents muscles du corps pour aider à calmer le corps. Les techniques de méditation, l’entraînement à la pleine conscience, les exercices de respiration et l’imagerie guidée peuvent également aider dans ce domaine. Des enregistrements audio sont disponibles pour aider une personne à s’endormir la nuit.
• Le contrôle de la stimulation : il s’agit de contrôler les activités et l’environnement avant le coucher pour modérer le rythme de sommeil. Par exemple, une personne contrôlant son stimulus ne passerait du temps au lit que lorsqu’elle se sent somnolente, ce qui contrôle l’association entre être au lit et se sentir prêt à dormir.
• La thérapie cognitivo-comportementale : il s’agit d’un type de thérapie conçu pour aider les gens à comprendre et à modifier les schémas de pensée derrière certains comportements. Il peut remettre en question des croyances qui peuvent ne pas être saines et favoriser une pensée rationnelle et positive. La thérapie cognitivo-comportementale peut aider une personne à développer un sommeil plus sain.

Médicaments

Lorsque le traitement non médicinal n’est pas efficace, il existe des médicaments qui peuvent aider à induire le sommeil. Certains sont disponibles en vente libre, et certains ne sont disponibles qu’avec une ordonnance valide.

Il existe un large éventail d’options disponibles, y compris les benzodiazépines, les hypnotiques non benzodiazépines et les antagonistes des récepteurs de la mélatonine.

Cependant, certaines personnes dépendent des somnifères. Il est important de limiter la posologie et d’essayer d’utiliser des mesures non médicinales dans la mesure du possible.

Gestion à domicile

La bonne nouvelle est que la plupart des effets négatifs de la privation de sommeil s’inversent lorsqu’un sommeil suffisant est obtenu. Le traitement de la privation de sommeil est de satisfaire le besoin biologique de sommeil, de prévenir la privation et de «rembourser» la dette de sommeil accumulée.

Voici quelques suggestions pour de bonnes habitudes de sommeil :

• aller au lit quand je suis fatigué
• suivre une routine pour les heures de coucher et de réveil, en gardant une cohérence tous les jours de la semaine
• éviter de manger 2 à 3 heures avant le coucher
• si incapable de s’endormir après 20 minutes d’essais, aller dans une autre pièce et essayer de lire jusqu’à la somnolence, puis retourner au lit
• faire de l’exercice régulièrement pendant la journée
• garder la chambre calme, sombre et une température confortablement fraîche
• éteindre les appareils électroniques lorsque vous vous couchez

Rembourser la dette de sommeil

Lorsque vous ne parvenez pas à dormir suffisamment, vous commencez à accumuler une dette de sommeil. Par exemple, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil par nuit pour vous sentir éveillé et alerte et que vous ne recevez que 5 heures, vous avez une dette de sommeil de 2 heures. Si vous continuez ce schéma pendant cinq nuits, vous avez une dette de sommeil accumulée de 10 heures.

La seule façon d’effacer une dette de sommeil est de dormir davantage. Selon l’ampleur de la dette de sommeil, le rétablissement complet peut prendre un certain temps. Cependant, les effets positifs du remboursement de cette dette se feront sentir rapidement.

Pour rembourser une dette de sommeil, il est nécessaire de commencer à obtenir le sommeil dont vous avez besoin, plus une heure supplémentaire par nuit, jusqu’à ce que la dette soit payée. Ensuite, la quantité de sommeil requise peut être reprise sans l’heure supplémentaire.

Même si la dette de sommeil est de centaines, voire de milliers d’heures, elle peut toujours être conciliée avec succès avec un effort conscient pour restructurer les obligations et en laissant suffisamment de temps libre pour récupérer. Vous saurez que vous avez remboursé vos dettes de sommeil lorsque vous vous réveillez revigoré et que vous ne vous sentez pas excessivement somnolent pendant la journée.

Si la privation de sommeil persiste et que les symptômes négatifs persistent malgré les bonnes mesures d’hygiène du sommeil, une consultation avec un professionnel de la santé est recommandée.

Diagnostic

Il est important lors du diagnostic de la privation de sommeil d’identifier un cycle continu de mauvais sommeil.

La première étape pour reconnaître un problème de sommeil consiste à conserver un historique écrit du sommeil dans un journal de sommeil. Notez chaque jour combien d’heures de sommeil vous avez, combien de fois par nuit vous vous réveillez, comment vous vous sentez reposé après le réveil et toute sensation de somnolence que vous ressentez pendant la journée.

Si vous avez un partenaire, il peut être utile de leur demander de noter tout ronflement, halètement ou secousse des membres, car un médecin peut également vous en parler.

Il sera alors possible de présenter ces informations à tout médecin que vous visitez de manière significative.

Les spécialistes du sommeil peuvent également identifier un schéma à l’aide d’un polysomnogramme ou d’une étude du sommeil. Ceci est effectué dans un laboratoire du sommeil.

Les électrodes sont placées à divers endroits du corps, y compris le cuir chevelu et le visage. La personne soupçonnée de manque de sommeil dormira pendant la nuit dans une clinique du sommeil et ces moniteurs mesureront la respiration, le sang, la fréquence et le rythme cardiaque, l’activité musculaire et les mouvements du cerveau et des yeux pendant le sommeil.

Surtout chez ceux qui dorment trop peu volontairement, le diagnostic peut être aussi simple que de reconnaître que vous ne dormez pas assez et de décider d’apporter des changements.

Complications

La privation de sommeil affaiblit la capacité de la partie du cerveau qui gère le raisonnement, connue sous le nom de cortex préfrontal, de contrôler la partie émotionnelle, l’amygdale. Cela conduit à un traitement anormal des émotions.

Le sommeil semble également nécessaire pour préparer le cerveau à l’apprentissage. Lorsque le cerveau est privé de sommeil, il est difficile de se concentrer et de former de nouveaux souvenirs.

Lorsque nous restons éveillés toute la nuit ou que nous interrompons considérablement le sommeil, le corps ne libère pas les hormones nécessaires pour réguler la croissance et l’appétit et forme plutôt une surabondance de produits chimiques de stress, tels que la norépinéphrine et le cortisol.

La recherche suggère que des durées de sommeil plus courtes peuvent être un prédicteur de la prise de poids chez les adultes et les enfants. Chaque réduction d’une heure du temps de sommeil par jour est associée à une augmentation de 0,35 kilogramme (kg) du poids corporel. Ces changements entraînent un risque accru d’hypertension, de diabète, d’obésité, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez la personne privée de sommeil.

La perte de sommeil peut avoir un impact profond sur la fonction émotionnelle et les capacités de pensée normales chez les individus en bonne santé, ce qui entraîne :

• tendance réduite à penser positivement
• mauvaise humeur, diminution de la volonté de résoudre les problèmes
• une plus grande tendance à la pensée superstitieuse et magique
• l’intolérance et moins d’empathie envers les autres
• mauvais contrôle des impulsions
• incapacité de retarder la gratification

Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de signaler des sentiments accrus de dévalorisation, d’insuffisance, d’impuissance, d’échec, une faible estime de soi, de mauvaises performances professionnelles, des conflits avec des collègues et une qualité de vie réduite. Beaucoup de ces déficits persistent même lorsque la vigilance est maintenue avec des stimulants tels que la caféine.

Enfin, les personnes privées de sommeil obtiennent de meilleurs scores sur des échelles cliniques mesurant la dépression, l’anxiété et la paranoïa.

Risque d’accident accru

Après environ 16 heures de sommeil, le corps tente d’équilibrer le besoin de sommeil. Si une personne ne dort pas suffisamment, le cerveau s’endort par de courtes attaques de sommeil appelées microsommeils.

Il s’agit d’une réponse cérébrale incontrôlable qui rend une personne incapable de traiter la stimulation environnementale et les informations sensorielles pendant une brève période.

Les yeux d’une personne restent souvent ouverts pendant les microsommeils, mais ils sont essentiellement «délimités». Comme la nature de ces attaques est soudaine, les conséquences d’une personne privée de sommeil utilisant des machines lourdes ou conduisant peuvent être catastrophiques à la fois pour l’individu et pour les personnes innocentes qui l’entourent.

Les microsommeils continueront de se produire malgré la tentative forcée d’un individu de rester éveillé, et en raison de ce mécanisme de sommeil intégré, il est extrêmement difficile pour un individu de rester éveillé pendant plus de 48 heures d’affilée.

Prévention

La privation de sommeil peut être liée à des accidents graves et à de mauvaises performances professionnelles ou scolaires. Elle peut considérablement réduire la qualité de vie globale d’un individu. Le manque de sommeil perturbe la capacité du cerveau à équilibrer les émotions et les capacités de réflexion, diminue les défenses naturelles du corps et augmente les chances de développer des problèmes médicaux chroniques.

Bien que le mauvais sommeil occasionnel ne soit pas en soi un problème grave, une privation de sommeil persistante peut l’être.

Rien ne remplace le sommeil réparateur. Une certaine quantité de précautions doit être prise pour prévenir la privation de sommeil continue chez les individus de tous âges.