Il est bien établi que le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Mais malgré son importance, un pourcentage troublant de personnes se trouvent régulièrement privées d’un sommeil de qualité et sont notablement somnolentes pendant la journée.Bien que les causes et les types de problèmes de sommeil soient très variés, les experts s’accordent à dire qu’il existe une poignée de mesures concrètes pour favoriser un sommeil plus réparateur, on retrouve les mêmes conseils fondamentaux pour mieux se reposer.
Dans chacune de ces routines, vous trouverez des actions spécifiques que vous pouvez entreprendre pour faciliter l’endormissement, le maintien du sommeil et le réveil reposé.
- Créer une chambre à coucher propice au sommeil.
- Optimiser votre horaire de sommeil.
- Créer une routine avant le coucher Favoriser des habitudes favorables au sommeil pendant la journée si vous n’arrivez pas à vous endormir.
Pour beaucoup de gens, essayer de mettre en œuvre toutes ces stratégies peut être difficile. Mais rappelez-vous qu’il ne s’agit pas de tout ou rien ; vous pouvez commencer par de petits changements et progresser vers des habitudes de sommeil plus saines, également connues sous le nom d’hygiène du sommeil.
Créer une chambre à coucher propice au sommeil
Un conseil essentiel pour vous aider à vous endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente. Bien que ce conseil puisse sembler évident, il est souvent négligé, ce qui contribue aux difficultés à s’endormir et à dormir toute la nuit.
En aménageant votre environnement de sommeil, concentrez-vous sur l’optimisation du confort et la réduction des distractions, notamment grâce à ces conseils :
Utilisez un matelas et un oreiller de haute performance :
Le meilleur matelas pour vos besoins et vos préférences est essentiel pour vous assurer que vous êtes suffisamment confortable pour vous détendre. Il garantit également, avec votre oreiller, que votre colonne vertébrale bénéficie d’un soutien adéquat pour éviter les courbatures.
Choisissez une literie de qualité :
Les draps et les couvertures jouent un rôle majeur dans le confort de votre lit. Recherchez une literie agréable au toucher et qui vous aidera à maintenir une température confortable pendant la nuit.
Évitez les perturbations lumineuses :
Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants sur vos fenêtres ou un masque de sommeil sur vos yeux peuvent bloquer la lumière et l’empêcher de perturber votre repos.
Cultivez le calme et la tranquillité :
réduire le bruit au minimum est un élément important pour créer une chambre à coucher propice au sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, pensez à les étouffer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons abrasifs de vous déranger lorsque vous voulez dormir.
Trouvez une température agréable :
Vous ne voulez pas que la température de votre chambre à coucher vous distraie en vous donnant l’impression d’avoir trop chaud ou trop froid. La température idéale peut varier d’une personne à l’autre, mais la plupart des recherches indiquent qu’il faut dormir dans une chambre plus fraîche, à environ 65 degrés.
Introduisez des arômes agréables :
Un parfum léger que vous trouvez apaisant peut vous aider à trouver le sommeil. Les huiles essentielles aux arômes naturels, comme la lavande5, peuvent apporter une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.
« Notre cerveau humain aime vraiment la routine. Restez aussi proche que possible de la même heure de coucher sept jours sur sept. C’est ce que l’horloge biologique attend. »
Dave Gibson
Praticien du bien-être
Optimiser votre horaire de sommeil
Prendre le contrôle de votre horaire de sommeil quotidien est une étape importante vers un meilleur sommeil. Pour commencer à exploiter votre emploi du temps à votre avantage, essayez de mettre en œuvre ces
4 stratégies pour mieux dormir :
Fixez une heure de réveil fixe :
Il est presque impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des heures différentes. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end ou les autres jours où vous seriez tenté de faire la grasse matinée.
Prévoyez du temps pour le sommeil :
Si vous voulez être sûr de dormir le nombre d’heures recommandé chaque nuit, vous devez prévoir ce temps dans votre emploi du temps. En tenant compte de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et identifiez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, accordez-vous du temps supplémentaire avant le coucher pour vous préparer à dormir.
Soyez prudent avec les siestes :
Pour mieux dormir la nuit, il est important de faire attention aux siestes.
Choisissez une literie de qualité :
Vos draps et vos couvertures jouent un rôle majeur dans l’aspect accueillant de votre lit. Recherchez une literie agréable au toucher et qui vous aidera à maintenir une température confortable pendant la nuit.
Évitez les perturbations lumineuses : Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants sur vos fenêtres ou un masque de sommeil sur vos yeux peuvent bloquer la lumière et l’empêcher de perturber votre repos.
Cultivez le calme et la tranquillité :
réduire le bruit au minimum est un élément important pour créer une chambre à coucher propice au sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, pensez à les étouffer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons abrasifs de vous déranger lorsque vous voulez dormir.
Trouvez une température agréable :
Vous ne voulez pas que la température de votre chambre à coucher vous distraie en vous donnant l’impression d’avoir trop chaud ou trop froid. La température idéale peut varier d’une personne à l’autre, mais la plupart des recherches indiquent qu’il faut dormir dans une chambre plus fraîche, à environ 65 degrés.